Witam, po długim czasie experymentowania z treningami i czytaniem postów na forum dobrałem myśle, że optymalny plan treningowy dla siebie. Jeśli możecie prześledzić go i ew. poprawki wnieść w niego bo zakładam, że nie będzie on idealny a błędy mogą się w nim znaleźć. 21Lat 178cm 63-64kg wymiarów nie znam i na razie sie nie mirze cel: masa [...]
Witam za 2 tygodnie wskakuje na cykl ktory podam ponizej wiec prosze o porade i korekte. 1-6 prop c2d 1tyd megavol 1tab 2tyd megavol 2tab 3tyd megavol 3tab 4tyd megavol 2tab 5tyd megavol 2tab 5-9 cm3 + aminokwasy chyba Animal Nitro 6-9 storm i shock clomid 2 dni po ostatnim strzale mam 32 tabl i tu prosze o porade. dieta bedzie na cyklu i na [...]
[...] za plecami 3 serie po 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8 Wchodzenie na pudło 3 serie po 6-8 Dzień dobry na prostych nogach 3 serie po 8-12 Czwartek – barki, łydki Rozpiętki w opadzie tułowia 3 serie po 8-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 8-12 Wyciskanie sztangi w pionie zza głowy 3 serie po 8-12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (10/10) wiosłowanie hantlem po 6 serii na stronę (12) sztanga stojąc 3 serie (10) bicepsy na bramie 3 serie (10) hantle stojąc po 3 serie na stronę (12) Piątek: nogi/barki przysiady 6 serii (8-10) uda na maszynie 3 serie (12) dwójki na maszynie 3 serie (12) łydki siedząc/stojąc 3 superserie (12/12) maszyna smitha z przodu 6 serii (12-15) [...]
[...] w 8 powtorzeniach. Silke mam 3x w tyg, Pn - klatka (wyciskanie sztangi na lawce prostej, krzywej, rozpietki), biceps(modlitewnik, uginanie hantelek o kolano Sroda - barki(podnoszenie sztangi zza glowy, przed glowa, podnoszenie hantelkow przed siebie i trzymanie 2-3s, triceps(zza glowy do wyprostowania rak lamana sztange, jeszcze jedno [...]
Witam. Mam na imę Filip i zakładam Dziennik dla lepszej motywacji. Obecnie jestem w trakcie redukcji.. W tym roku "mase" skonczyłem 6.stycznia waga 97kg(fotki z masy poniżej) Aktualnie waga wynosi 87kg miska na dzien dzisiejszy wygląda tak: 1.Mąka razowa pszenna Typ 2000 60g + 320g biał jaj 2/3/. 75g ryżu brązowego + 200g piersi + warzywa [...]
Proszę o ocenę. Mam mały staż na siłowni, około miesiąca. Ale wcześniej trenowałem inne dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe. Do którego dnia dopasować brzuch? Poniedziałek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 67 Wzrost: 182 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni:6 miesięcy Uprawiane inne sporty: Boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z przyrządami do prostowania i uginania nóg,sztanga prosta i łamana 2 hantle Dieta: Tak ( 2 tydzień) Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, [...]
A więc chodzę na siłownię od 6 miesięcy . Wciąż walczę o masę , przytyłem jakieś 10kg od tego czasu efekty zadowalające , siła wzrosła i ogólnie na plusie . Miałem trening 5 dniowy , moim zdaniem to trochę za dużo , więc ułożyłem sobie trening 3 dniowy , który chciałem żebyście ocenili (niżej) , ogólnie to ćwiczyłem bez jakieś ścisłej diety , [...]
witam Mam prośbę o radę na temat bolących barków , otóż przy robieniu klatki ( ławka poziomo sztanga ) barki dosłownie pieką ogniem. Są dwie metody : zaprzestać treningów na 1-2 tyg. lub ćwiczyć na b. małych obciążeniach. Mam już wiek 40 za sobą więc niby to norma , ćwiczę od 15-18 lat ale teraz ból staje się nie do zniesienia. Jak zażyłem deke [...]
Witam, co sadzicie o moim planie treningowym, czy moglbym cos zmienic/dodac? Plan na mase miesniowa. Mam 184cm wzrostu, 79-80kg, 25 lat. Po jakim czasie zmienic plan? Chyba zwykle nie powinno sie dluzej wykonywac tych samych cwiczen/tej samej kolejnosci niz 6-8 tygodni, aby uniknac rutyny, czy mam racje? Teraz bedzie juz 4 tydzien z tym [...]
[...] pozwoli na poświęcić dużej ilości czasu na przygotowanie posiłków stąd brak jest tego 1 głównego dania w pracy. Teraz przyszedł czas na ułożenie planu ćwiczeń. ŚRODA (nogi, barki, brzuch) Mięśnie nóg: - Przysiady na suwnicy - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu - Wspięcia na palce jednonóż stojąc - Odwrotne wspięcia na piętach [...]
Witam. Po radach ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w dzien czwartkowy, jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować. I sorry za nie profesjonalne nazwanie niektorych cwiczen, po [...]
[...] 1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks. 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks. 3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3 x max CZW.(barki) 1.Wyciskanie sztangi z przodu/podrzuty sztangi 12,10,8,6 2.Arnoldki 2-3 x 10 3.Wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,6 4. wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3-4 x 10 5. [...]
Witam panowie, chciałem abyście zerknęli fachowym okiem na ten plan i ocenili go bądź poprawili, z góry dziękuje. Oto plan: Dzień I BRZUCH 1.Unoszenie nóg na poręczach 4x15-20 2.Skłony na ławce skośnej 4x15-20 3.Skłony boczne tułowia w leżeniu na podłodze 3x15 na każdą stronę KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + [...]
Witam,mam 27 lat, 177 cm, 84 kg wagi, mój staż treningowy to około 5 lat z dłuższymi i krótszymi przerwami. podczas tego czasu robiłem masę i redukcje, bałem różne suple itd.... Od około roku nie byłem na siłowni i nie brałem żadnych odżywek,od 3 tygodni chodzę na siłownię 3 razy w tyg i przypominam sobie jak się ćwiczy. Ułożyłem sobie taki plan [...]
Witam wszystkich :) Mam 16 lat, 183cm wzrostu, ważę 67kg i chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat mojego plany treningowego który ułożyłem sam i wykonuje w domu (posiadam ławeczkę, hantle, drążek do podciągania) trenuję od około 4 miesięcy z małymi przerwami na początku. Jako że jestem ektomorfikiem nie dążę do tego by być szerokim w barach. [...]
